近日，从上海市爱国卫生运动委员会获悉，第八期“上海健康播放”特别聚焦当前社会关注的健康生活方式问题，并邀请了专家进行详细解读。上海市全新推出的健康科普平台“上海健康播报”是由上海市卫生健康委、上海市中医药管理局、上海市疾控局、上海市爱国卫生运动委员会办公室等联合打造，整合优质资源为市民提供权威健康资讯。
外卖依赖、含糖饮料依赖、重口味依赖、沙发依赖、短视频依赖、购物囤积依赖……当下，人们在日常生活中有着太多“依赖”。因此，在“全民健康生活方式宣传月”里，我们的主题是“走出不健康生活方式的多重依赖”，相关专家提示：
“外卖依赖”隐患与应对
一是“三高”——高油、高盐、高糖。二是营养结构失衡。三是食品安全的潜在风险。对于“外卖依赖”，有三种策略可以应对。一是聪明点餐，优先选择口碑良好的正规商家，主动挑选蒸、煮、炖等轻烹饪菜品，避开油炸或红烧类重油菜肴。下单时备注“少油少盐”要求，并额外加一份蔬菜菌菇，弥补营养缺口。二是回归厨房，自己烹饪能完全掌控食材品质、油盐用量和烹饪方式，说不定还能发现自己的烹饪天赋。三是社交聚餐，偶尔和家人朋友外出聚餐或在家小聚，既增进感情，又促进多样化饮食选择。
“重口味”会对身体带来哪些不良影响
在消化系统方面，高盐、过辣的食物会直接损伤消化道黏膜——过量盐分和辣椒素持续刺激黏膜保护层，易诱发炎症、糜烂甚至溃疡；而滚烫的食物可能造成食道黏膜烫伤。长期反复的损伤，修复循环，可能激活异常细胞增生，显著增加消化道癌变风险。
在心血管系统方面，“重口味”饮食往往伴随高钠摄入，这不仅加重肾脏排泄负担，还会引发水分潴留、血容量上升，迫使心脏超负荷运作。同时，钠离子直接促使血管收缩并损伤内皮功能，多重机制共同导致高血压及动脉硬化风险增加。
在代谢与致癌风险方面，“重口味”食物常伴随高热量（如火锅蘸酱、烧烤油脂），易导致热量超标和内脏脂肪堆积。更需警惕的是，肉类经高温烧烤产生的杂环胺、苯并芘等明确致癌物，可能增加肿瘤发生概率。
综上，长期“重口味”饮食可能系统性增加消化疾病、心血管病变和肿瘤风险，而体验食材的天然滋味，在饮食过程中尝试与自然对话，才是对身体更长久的关爱。
如何看待这些依赖行为的成因
这些看似独立的行为依赖，实则构成了一个完整的现代性症候群谱系，它们不是偶然的生活习惯，而是当代人在高压社会中的集体生存策略，是一种精神代偿机制，本能寻求即时满足。外卖满足“被服务”的渴望，甜饮料是多巴胺的“速效药”。这些行为都在表达：我们至少能掌控自己的快感。也许，我们需要的不是道德谴责或简单戒断，而是对整个生活系统的重新审视。所以，解药或许不在于简单地戒断这些依赖，而在于重建生活的意义架构。
针对行为依赖 有哪些干预策略
当依赖行为开始干扰健康、社交或工作时，就明确越过健康界限。
干预策略，就是从行为调整到认知重塑：
针对轻度依赖，可通过行为替代法逐步调整。比如，用无糖茶饮替代含糖饮料，以短途散步替代“沙发瘫”，或设定短视频的每日使用时长。关键在于找到能提供类似满足感的健康替代品，而非强行戒断。
若依赖已比较顽固，认知行为疗法是有效工具。通过记录触发依赖的情境（如压力大时暴饮暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能缓解焦虑”），再逐步用更健康的应对方式（如深呼吸、短暂散步）替代原有行为。此外，环境设计也至关重要——删除容易诱发冲动的外卖或购物App，在沙发旁放置哑铃或书籍，从而减少依赖行为的发生。
对于严重影响生活的依赖（如囤积障碍、暴食症），则需要专业干预。心理治疗可帮助挖掘深层动因，而团体支持则能提供社会监督与共情。在某些情况下，药物也可能用于缓解伴随的焦虑或抑郁症状。
要记住！干预的最终目的并非彻底消除依赖，而是恢复人对行为的掌控力。健康的界限在于：你能决定何时使用某种方式满足需求，而非被它支配生活。
“沙发依赖”会带来什么健康危害
一是影响脊柱健康。二是增加代谢疾病风险。三是影响心肺功能。四是干扰消化系统。五是危害心理健康。四个健康建议：一是避免久坐，每隔1小时起身活动、伸展；二是保持正确坐姿，减少躺卧时间；三是培养运动习惯，如瑜伽、慢跑、游泳等；四是参与社交和户外活动，培养积极心态。
如何破解长时间刷视频对身体的不良影响
为抵御长时间刷屏带来的危害，可从四方面设置健康防线。
一是颈部、手部“双防”到位。长时间低头刷屏，易引发颈部不适，并导致手指肌腱发炎。正确做法：手机抬高至视线平行位置，避免长时间低头，减少手腕、手指的重复用力；每隔30～40分钟活动颈部、肩部和手腕，做简单的拉伸运动，预防肌肉劳损；借助手机支架等辅助工具，减轻手部负担。
二是科学用眼“三干预”。每观看短视频30～40分钟，闭眼休息或远眺5分钟；保持屏幕亮度与环境亮度相近，避免在黑暗环境下长时间盯屏；手机与眼睛保持30～40厘米的距离，避免过近。
三是睡眠管理“三不要”。睡前至少1小时停止使用电子设备，让褪黑素正常分泌，提升睡眠质量；避免熬夜刷短视频，每天固定作息时间，形成生物钟；卧室保持安静、昏暗，电子设备不带上床，并远离床边充电。
四是大脑、心理“断舍离”。主动设定每日刷屏时间上限，防止信息过载；与家人和朋友面对面交流、参加户外运动、阅读书籍等，用这些有益大脑健康的活动，替代碎片式浏览短视频；通过冥想、瑜伽、正念训练等方式，提升专注力，缓解焦虑，保持大脑活力。（王殿甲）
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